Toată lumea care a slăbit (sau măcar a încercat) și-a calculat măcar o dată caloriile consumate. Știm cu toții ce frustrant poate fi acest exercițiu, mai ales când nu pare să ne fie foarte util. Problema constă în faptul că nimeni nu ne spune cum să calculăm corect caloriile, pentru a putea astfel să ni se confirme că mâncăm prea mult sau că mâncăm alimentele greșite. De asemenea, nimeni nu ne sfătuiește cum să consumăm un număr ușor mai scăzut de calorii și să rămânem totuși în zona de confort mental și fizic. În acest articol, o să vă prezint diferența dintre clasicul calcul al caloriilor și păstrarea unui jurnal alimentar. Jurnalul alimentar este un concept nou pe care îl folosesc în proiectul Programmer Fitness. Acesta constă în notarea cât mai exactă a ceea ce mănânci, în cel mult 10 minute pe zi, concentrându-te pe cantități și ingrediente în loc de calorii.

Calorii mâncate, calorii arse vs. Nu toate caloriile sunt egale

Mai întâi să vă prezint disputa care împarte în două comunitatea celor se ocupă cu slăbitul. Sunt două tabere: "Calorii mâncate, calorii arse" și "Nu toate caloriile sunt egale".

Tabăra "Calorii mâncate, calorii arse" susține că nu contează ce mănânci, și că vei slăbi atâta timp cât arzi mai multe calorii decât mănânci. Argumentul principal este principiul întâi al termodinamicii, care susține faptul că într-un proces energia se conservă. Dacă energia se măsoară în calorii, iar grăsimea (sau țesutul muscular) înmagazinează energie, atunci când dai corpului mai puțină energie față de cât are nevoie, el va consuma restul de energie necesară din țesut. Atenție, nu întotdeauna corpul va slăbi din masa adipoasă, deși toată lumea preferă acest lucru. Uneori, se pierde din masa musculară, prin intermediul unui proces numit catabolism.

Tabăra "Nu toate caloriile sunt egale" susține ineficiența calculului caloriilor deoarece acestea vin din diferite surse, ca de exemplu grăsimi sau proteine, în loc de carbohidrați, influențând diferit organismul. Ei susțin că poate chiar să apară o scădere accentuată a greutății atunci când se favorizează anumite alimente.

Ambele tabere au dreptate. Faptul că a mânca mai puțin duce la o greutate mai redusă este dovedit de Experimentul Minnesota Starvation. La acest experiment 36 de persoane au flămânzit în scopuri științifice. În faza de flămânzire ei au pierdut, în medie, 25% din greutatea lor, pe o perioadă de 24 de săptămâni.

Dar, doar a ști că dacă mănânci mai puțin vei pierde în greutate este inutil. Tot nu te ajută să implementezi această strategie. De exemplu, oamenii știu de ani de zile că un "secret" al îmbogățirii este să folosești bursa pentru a cumpăra acțiuni ieftin și a le vinde scump. Și totuși, numărul mic de oameni care chiar fac asta dovedește că nu este ceva ușor. În principal, pentru că nu poți controla factorii externi care influențează piața. Același lucru este valabil și pentru scăderea în greutate.

Păstrarea unui jurnal alimentar, cred, este o cale de mijloc bună. Nu numai că include ce este mai bun din viziunile ambelor tabere, dar experiența mea cu clienții deja existenți ai Programmer Fitness dovedește că funcționează.

Ce înseamnă păstrarea unui jurnal alimentar?

Un jurnal alimentar înseamnă notarea consumului de alimente ale unui individ. Un jurnal alimentar trebuie păstrat zilnic (aprope, dacă considerăm și câteva excepții). Jurnalul alimentar conține elemente pentru fiecare din ingredientele ce sunt combinate în scopul creării unui fel de mâncare, în loc de un singur element pentru mâncarea preparată efectiv. Motivul este simplu: indiferent cât de exactă este baza de date pe care o folosești, oamenii folosesc proporții diferite de ingrediente pentru a prepara aceeași mâncare.

De ce este util să păstrezi un jurnal alimentar? Un număr mare de boli sunt influențate de dietă. Ghidul alimentar al Americii 2010, publicat de USDA, menționează, de exemplu, că 41% din populația Americii va fi dignosticată cu cancer pe timpul vieții. În conformitate cu acest document, factorii alimentari sunt asociați cu riscul de cancer de sân, colon, rinichi, gură, faringe, laringe și esofag.

Deci, să ai o greutate optimă este doar o mică parte a ecuației unei alimentații sănătoase. Păstrând un jurnal alimentar pentru mai bine de 10 luni, am fost surprins de fiecare dată de concluziile pe care le-am tras din analizarea datelor. Vă încurajez să faceți același lucru!

Partea frumoasă a unui jurnal alimentar este că el îți permite să te concentrezi pe mai mult decât numărul de calorii. De exemplu, majoritatea americanilor mănâncă prea mult sodiu – un element chimic care face parte din sarea de bucătărie. Consumul mediu din Statele Unite este de 3500 mg pe zi, în timp ce limita recomandată este de 1500 mg pe zi, iar limita tolerabilității (adică limita după care devine un risc pentru sănătate) este de 2500 mg pe zi. Dacă ții un jurnal alimentar corect, vei putea să detectezi această problemă și să o corectezi înainte de a-ți crește tensiunea și a avea probleme serioase de sănătate.

Și consumul de sodiu este doar una dintre multele probleme ce "nu mă pot afecta, deoarece eu sunt diferit". Adevărul este că, astfel de probleme apar pe neașteptate și, înainte să-ți dai seama, nu ai cum să le ții sub control prea ușor.

Ce înseamnă calculul caloriilor?

Calculul caloriilor este o metodă de a contabiliza cantitatea de energie pe care un individ o asimilează, prin estimarea cantității echivalente de energie adusă în corp de mâncare. În mod normal, ea se măsoară folosind o scară de măsură a caloriilor.

Este folosit în industria "scăderii în greutate" pentru a monitoriza numărul total de calorii mâncate de un individ, cu scopul de a păstra numărul acestora sub o anumită limită. Limita este de obicei calculată în funcție de înălțime, greutate, vârstă, sex și nivelul de activitate al persoanei.

În calculul caloriilor, se crede că 7500 de calorii sunt aproximativ egale cu 1 kg. Așa că o persoană care mănâncă cu 7500 de calorii mai puțin decât cantitatea totală de calorii arse ar trebui să slăbească cu 1 kg, mai devreme sau mai târziu. În realitate, această presupunere este controversată și foarte greu de verificat experimental. În primul rând, deoarece este dificil de calculat câte calorii arde o persoană, și în al doilea rând deoarece este greu să urmărești cu strictețe exact ce mănâncă o persoană. S-a dovedit că funcționează în anumite cazuri (cum sunt și eu!) dar nu există niciun studiu de amploare care să clarifice o dată pentru totdeauna acest lucru.

Diferența cea mai importantă față de păstrarea unui jurnal alimentar o reprezintă preocuparea principală pentru numărul de calorii. Chiar dacă restul informațiilor sunt incomplete, ce contează cel mai mult este tot numărul de calorii. De exemplu, MyFitnessPal îți permite să introduce un număr de calorii fără a specifica ce reprezintă. Totuși, într-un jurnal alimentar este inacceptabil deoarece nu obținem nicio informație despre alimentele pe care le-am mâncat, cu excepția nivelului de energie.

Provocările calculării caloriilor și ale jurnalului alimentar

Ambele tipuri de monitorizare sunt greu de implementat. La fel ca orice altceva bun în viață. Una dintre provocările principale este existența unei baze de date bună. MyFitnessPal oferă una dintre cele mai complete baze de date pentru monitorizarea alimentației, dar multe dintre elemente sunt introduse de către utilizatori. Ceea ce înseamnă că valorile nutriționale sunt uneori greșite sau incomplete. De asemenea, mâncărurile preparate sunt prezente, dar fără a specifica rețeta folosită, astfel încât să poți determina proporțiile ingredientelor.

Chiar dacă valorile nutriționale se potrivesc cu cele de pe etichete, produsele proaspete de la piață nu au specificate întotdeauna valorile nutriționale. De asemenea, au existat scandaluri legate de etichetarea incorectă a alimentelor de către producători. Cu excepția valorilor nutriționale de bază (precum conținutul grăsime sau zahăr), majoritatea elementelor din bazele de date alimentare nu conțin informații despre vitamine sau substanțe periculoase. Două inițiative pentru corectarea acestor lucruri, ce merită menționate, sunt Open Food Facts și Nutritionix.

În timp ce valorile din aceste baze de date pot fi greșite, chiar și păstrarea disciplinei zilnice de a înregistra mâncarea poate fi dificilă pentru mulți oameni. Această activitate devine mai ușoară dacă ai un scop pentru care să o faci (cum ar fi scăderea în greutate), sau folosirea unei aplicații mai prietenoase cu utilizatorul. Dar adevărul este că, după ce și-au atins scopul inițial, majoritatea oamenilor renunță oricum.

Mai mult, de multe ori poate fi destul de greu să estimezi cantitățile de mâncare. Eu folosesc un cântar alimentar pentru a mă antrena și acum sunt destul de eficient în estimarea vizuală a cantităților alimentelor. De asemenea, am descoperit că persoanele care gătesc tind să estimeze cantitățile de alimente mai ușor.

Personal, folosesc MyFitnessPal, împreună cu un număr de tehnici pentru depășirea inadvertențelor din baza de date, precum verificarea în alte baze de date și învățarea estimării mai bune a cantităților alimentelor prin estimare vizuală. Dacă vreți să îmi vedeți jurnalul alimentar, tot ce trebuie să faceți este să îmi trimiteți o invitație de prietenie pe MyFitnessPal, vizitând pagina mea de publică de profil.

De ce mi-a fost utilă monitorizarea alimentației?

La început, am început să îmi monitorizez alimentația cu scopul de scădea în greutate. Am devenit rapid frustat de faptul că mâncarea gătită este destul de greu de estimat, așa că am devenit interesat de estimarea valorilor nutriționale ale mâncării gătite, în comparație cu ingredientele. Așa am început să îmi monitorizez alimentația, și să renunț la simpla contorizare a caloriilor, fără să îmi dau seama.

Beneficiul imediat pe care l-am obținut a fost faptul că mi-a permis să înțeleg care din mâncărurile mele preferate mă satură mai bine și care nu. Am folosit aceste informații pentru a experimenta, până când am ajuns la o formulă de alimentație cu care sunt mulțumit (postul intermitent, plus evitarea cărnii, cu excepția peștelui și a fructelor de mare).

În continuare, mi-am îmbunătățit considerabil consumul de fibre. Mayo Clinic recomandă ca un bărbat adult de vârsta mea să mănânce aproximativ 38 de grame de fibre zilnic. Am observat că nu făceam acest lucru, așa că odată ce mi-am obișnuit corpul cu cantități mai mari de fibre, efectele au fost chiar bune.

Jurnalul alimentar m-a ajutat să am grijă să mănânc destule proteine pentru a-mi proteja optim masa musculară în combinație cu exercițiile fizice, în timp ce scădeam în greutate.

Apoi l-am folosit pentru a stopa pierderea în greutate, atunci când am fost satisfăcut de cum mă simțeam și de cum arăta corpul meu. M-a ajutat să experimentez cu ce gustări să mănânc și când e necesar să mănânc puțin mai mult, dar într-un mod sănătos. Să mănânci mai mult, dar într-un mod sănătos, nu este deloc așa de trivial precum sună: am descoperit că gustările pe care le mâncam pentru a nu scădea în greutate erau pline de sodiu și grăsimi, și mi-a luat ceva până să fiu capabil să le înlocuiesc.

Acum folosesc jurnalul alimentar pentru a calcula statistici de nivel înalt, precum ce procent din consumul meu de grăsimi din ultimele 10 luni vine din avocado-ul (aproape) zilnic. Rezultatele sunt chiar surprinzătoare. Așa am descoperit, de exemplu, că 20% din nivelul de consum de zahăr al unuia dintre clienții mei vine doar din ceaiul lui de dimineață.

Concluzii

Păstrarea unui jurnal alimentar și calculul caloriilor nu se exclud reciproc, dar ele sunt două lucruri destul de diferite. De multe ori, ele pot fi realizate cu același software, dar diferența stă în stil și în priorități: calorii versus diferite tipuri de macronutrienți și chiar și informații mai complete, precum clasele de alimente mâncate și frecvența lor. Dacă te concentrezi pe macronutrienți și proprietățile alimentelor, vei afla un număr mare de lucruri despre mâncărurile pe care le mănânci și cum reacționează corpul tău la ele.

Deși monitorizarea alimentației implică un anumit consum de efort și energie, prin antrenament personal și prin păstrarea unui scop final, ea devine posibilă prin investirea a mai puțin de 10 minute pe zi.

Cred că dacă mai mulți oameni s-ar concentra pe monitorizarea alimentației în loc de calcularea caloriilor, cu toții am fi mai aproape de greutatea ideală și de un stil de alimentație mai sănătos.

Traducere și adaptare după un articol original scris de Andrei Ismail - programator experimentat, ce lucrează atât pentru startup-uri (uberVU) cât și în zona academică (are un doctorat în Inteligența artificială). A slăbit 24kg în 6 luni cu ajutorul senzorilor wearable și acum lucrează la un program de fitness coaching pentru programatori - WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.