Ți s-a întâmplat să ai o zi plină de dureri de cap și la un moment dat să îți aduci aminte că nu ai băut cafea? Nu ești singurul. Sunt foarte mulți oameni care încearcă să se lase de cafea. O simplă căutare pe Google îți va returna un număr comparabil de rezultate pentru "renunțarea la cafea", "renunțarea la alcool" și "renunțarea la droguri". Impresionant, nu? Și totuși, nimeni nu acordă prea multă atenție acestei probleme. Și, în timp ce celelate 2 obiceiuri sunt blamate de către societate, cafeaua este încurajată. De aceea, în acest articol voi descrie cum am ajuns la decizia de a mă lăsa de cafea, metoda prin care am reușit și impactul pe care l-a avut asupra somnului și nivelului meu de energie. Având deja mai mult de 9 luni de date precise despre mine însămi, am putut să corelez mai multe semne vitale cu experimentele pe care le fac pe mine însămi. Haideți să începem:

Cafeaua în trecutul meu

Am început să beau cafea în clasa a 9-a. Participam la olimpiada de matematică și îmi petreceam majoritatea nopților studiind concepte matematice și rezolvând probleme. De ce făceam acest lucru? Din mai multe motive. În primul rând aveam cu cine: nu eram singurul care îmi petreceam nopțile online încercând să rezolv probleme. În al doilea rând clădirea liceului era în renovare și aveam programate cursurile după-masă și seara. Nu este asta o bună scuză pentru a te trezi târziu? La finalul liceului lucrurile s-au agravat. În iarna ultimului an încercam să aplic la mai multe universități din SUA și să mă ocup în același timp și de restul materiilor. Am reușit să dorm timp de o lună doar 4 ore pe noapte, iar apogeul a fost un maraton de 48 ore pentru a putea să termin toate aplicațiile la timp. Am ajuns la Universitate. Stăteam seara până târziu citind lucrări interesante, ocazional mergeam la petreceri sau pur și simplu "îngrășam porcul" în ajunul examenelor. Ar fi interesant să mergeți să vizitați sălile de studiu ale facultății noastre în nopțile dinaintea examenelor. Ați fi surprinși câți studenți dorm acolo (scuzați-mă, am vrut să spun "studiază"). În acele zile beam cafele fără să mă gândesc măcar la numărul ceștilor pe zi. Până la urmă cafeaua este ieftină, nu? În București poți găsi în multe locuri o cafea de bună calitate la un cost între 3 și 5 lei. Am început să lucrez din timpul facultății cu un vechi prieten care tocmai fusese promovat ca șef de echipă la o companie multinațională. Bineînțeles că am făcut acest lucru într-un moment total nepotrivit: ultimul an, anul în care colegii mei renunțau la joburile lor. E fain să fii oaia neagră, nu? Am ajuns să lucrez 90-100 ore pe săptămână și câteodată nu vedeam lumina zilei. Chiar dacă jobul part-time nu îmi ocupa decât o mică parte din aceste ore. Am terminat facultatea și m-am hotărât să îmi dau doctoratul. Mi-am spus că merită să lucrez pentru bani mai puțini, pentru a face ceea ce îmi place și a învăța mai multe. Ce naiv am fost! A trebuit să mă dau peste cap ca să îmi aloc timp pentru cercetare printre îndatoririle zilnice (fiind implicat în proiecte europene și ținând cursuri). De fiecare dată când credeam că nu mai pot, cafeaua era acolo, la îndemână. Un prieten la nădejde! Viața academică m-a stresat atât de tare încât am hotărât să renunț și m-am alăturat unui start-up (o firmă din domeniul tehnic, proaspăt înființată, cu o creștere spectaculoasă într-un termen scurt). Dacă inițial am vrut să renunț la doctorat, m-am hotărât totuși să-l termin și am ajuns să lucrez non-stop timp de 6 luni, zi și noapte, 7 zile din 7. În acel moment lucrurile chiar au scăpat de sub control. Beam 4 căni de cafea pe zi (și mulți mi-au zis, mai ales din SUA, că în România cafeaua este foarte tare). Și mai suplimentam și cu foarte multă ciocolată. Lucrurile nu au devenit nicidecum mai ușoare cu timpul. Imediat ce am terminat doctoratul, am trecut prin achiziționarea firmei la care lucram de către o firmă mai mare din Canada și la livrarea unui proiect imens. Și așa mai departe.

Motivația – Ce m-a determinat să renunț la cafea?

Suntem mulți cărora cafeaua le-a preluat controlul asupra vieții. Uitați-vă în jurul vostru, în supermarket-uri și în mall-uri și vă veți da seama de marea industrie a cafelei. Priviți cu atenție rafturile produselor cu cafeină sau rutina zilnică a celor apropriați. Cum își încep ziua? Cu cafea, nu-i așa? Am decis să mă las de cafea îndată ce am realizat următoarele lucruri:

• Să uit să îmi beau cafeaua sau să mă decid să nu beau într-o anumită zi era ceva inadmisibil din cauza durerilor de cap. Deci problema s-a pus astfel: ori îmi mențin constant nivelul acelei substanțe în organism ori renunț la ea definitiv.
• Foloseam cafeaua pentru a-mi reduce la tăcere organismul, care încerca să îmi spună ceva. De câte ori îmi spunea că e obosit îi "închideam gura" cu cafea (și poate cu niște ciocolată).
• Relația mea cu cafeaua s-a degradat pe parcursul anilor în loc să se îmbunătățească. Nici măcar nu a rămas constantă. O cafea sau două abia dacă mă puneau în mișcare, nici vorbă de un efect real.

Renunțatul la cafea. Reinventarea

Recunosc că, la cel moment, nu am căutat nicio metodă de renunțare. Am avut o încredere oarbă în puterea mea de a mă lăsa singur. Privind înapoi îmi dau seama ce naiv am fost. Asta deoarece eșecul încercării scade șansele de a te lăsa în viitor. În termeni alimentari acest lucru se traduce astfel: cu cât ai mai multe diete eșuate, cu atât îți scad șansele de a fi slab. Tot ce aveam în cap este un principiu după care mă ghidez în toate situațiile de îmbunătățire a vieții mele: fă îmbunatățiri mici, graduale și ușor de realizat. Măsoară înainte să acționezi. Când m-am decis să mă las de cafea, deja redusesem cantitatea pe care o consumam. Lunile dinainte fuseseră pline de cafea și Cola și eram destul de îngrijorat. Întâi am început să măsor și am descoperit că beam cam 30 de cafele în 2 săptămâni și majoritatea în timpul zilelor lucrătoare. După ce am văzut cifrele, perspectiva de a le reduce la 0 era dezolantă. Cheia în acest moment a fost să privesc totul ca pe un proces pe termen lung. Un an are 52 de săptămâni. Dacă reușeam să scad numărul cafelelor cu 1 la fiecare 2 săptămâni, totul ar fi fost gata într-un an! Bineînțeles că trebuia să măsor singur totul căci încă nu se inventase Vessyl. Oricum, teoria mea este că oamenii sunt dispuși să noteze manual lichidele pe care le beau (fără ca acest lucru să fie măsurat automat), dacă au în minte un beneficiu substanțial pe care încearcă să-l obțină. Am încercat "reducerea graduală", așa cum este prezentată în literatura renunțării la fumat. Există mai multe curente și sunt împărțite în principal între această metodă (și derivatele sale) și renunțatul brusc. Studiile arată că reducerea graduală și derivatele acesteia sunt mai eficiente (prin măsurarea recidivelor după 6 luni sau 1 an). Mi-a luat 8 săptămâni să mă las de cafea definitiv. Și la final am avut un test final: să mă duc și să mă întorc din SUA pentru o conferință în 5 zile – fără să beau cafea! Am trecut acest test cu brio, deși a fost greu și cred că am reușit să suport diferența de fus orar mai ușor din cauza lipsei de cafea.

Etapele renunțării mele la cafea

Fiind inginer software, modul meu de abordare a lucrurilor este unul ingineresc. Folosind metoda Agile, metodă folosită în software pentru planificarea execuției unui proiect, am abordat lăsatul de cafea în sprint-uri de 2 săptămâni. Un sprint este o perioadă bine delimitată de timp în care o echipă de ingineri se concentrează pe câteva scopuri mici și bine definite. Acest concept mi s-a părut foarte potrivit pentru renunțarea la cafea deoarece nu aveam mult timp la dispoziție pentru această latură a vieții mele. Vă prezint aici un rezumat al acestor sprint-uri. Mi-au trebuit 4 sprint-uri până în momentul în care m-am decis cu adevărat să reununț – aproximativ 56 zile:

• Sprint-ul nr 1 (17 martie – 30 martie) – am măsurat cafeaua băută. Rezultat: 28 cești.

• Sprint-ul nr 2 (31 martie – 13 aprilie) – am măsurat cafeaua băută. Rezultat: 26 cești.

• Sprint-ul nr 3 (14 aprilie – 27 aprilie) – am măsurat cafeaua băută. Rezultat: 26 cești și o durere infernală de cap în ultima zi (27 aprilie), datorită faptului că am uitat să beau cafea. În acel moment m-am decis cu adevărat să renunț la cafea.

• Traducere: "Astăzi am avut o durere de cap foarte mare datorită faptului ca nu am băut cafea timp de mai multe ore. M-am hotărât să reduc consumul până la maxim o cafea pe zi".

• Sprint-ul nr 4 (28 aprilie – 11 mai) – mi-am propus să beau maxim 20 de cafele. M-a ajutat faptul că am fost în vizită la Londra între 1 și 4 mai, deci nu a trebuit să mă trezesc cu ceasul în acele zile. Am reușit să beau doar o cafea pe zi cât am stat la Londra și câte două cafele pe zi în restul sprint-ului.

• Sprint-ul nr 5 (12 mai – 25 mai) – am realizat că ținta din sprint-ul anterior era prea agresivă și că am reușit să o ating din întâmplare, datorită contextului. Am decis să îmi propun o reducere mai moderată față de sprint-ul anterior și am ajuns la 17 cafele. În prima săptămână mi-am băut cafeaua doar în timpul săptămânii și în a doua săptămână am fost răcit groaznic. A trebuit să mă odihnesc mai mult ca să scap de boală și abia am reușit să îmi ating scopul. Din nou s-a dovedit că acesta este dependent de context.

• Sprint-ul nr 6 (26 mai – 8 iunie) – am decis să beau doar 14 cafele. Am reușit să beau doar 10. Am fost la mare în perioada 7-9 iunie și asta m-a ajutat la dependența mentală (eram într-un context de vacanță). Am fost încurajat de faptul că am reușit să fiu productiv pe timpul zilei chiar și fără cafea. Comentariul zilei 28 mai: "o zi productivă fără cafea. YUPYY!!".

• Sprint-ul nr 7 (9 iunie – 22 iunie) – în acest sprint mi-am băut ultima cafea în prima zi (9 iunie) și am decis să renunț definitiv. Adunasem destul entuziasm și aveam și un eveniment cu care mă puteam testa, deci am acceptat provocarea. Cea mai dificilă parte a sprint-ului a fost, evident, conferința din SUA la care m-am simțit tot timpul amețit și unde am băut doar ceai negru și verde, pe care am încercat oricum să le evit la maximum. Din păcate, am compensat oboseala (o medie de 4 ore pe noapte dormite, incluzând somnul din avion) mâncând mult fast-food. Chiar dacă mi-am atins scopul legat de cafea, am reușit făcând rabat la alte aspecte ale sănătății mele: m-am îngrășat 2 kg și nu îmi puteam găsi energia mentală pentru a-mi nota mâncarea (alt subiect al dorințelor mele de optimizare personală).

Cum funcționează un sprint

În primul rând mi-am făcut o rutină din verificarea matinală a foii de control (de obicei un foaie de calcul Google). Am coborât pretențiile foarte jos alegând să introduc datele într-o foaie de calcul, deoarece știu că rutina matinală poate fi perturbată destul de ușor de weekend-uri și călătorii. Doar aruncând o privire la scop și la progres devin conștient la ce trebuie să fiu atent pe parcursul zilei. Pe măsură ce înaintez către finalul sprint-ului devin în mod natural mai ambițios cu privire la atingerea țelului. În acest moment este bine să nu îți propui țeluri agresive - va fi mai ușor să lupți pentru a le îndeplini și va fi mai plauzibil deoarece ele sunt accesibile. Spre sfârșitul unui sprint deja încep să mă gândesc la scopul următorului. De obicei îmi propuneam 2-3 obiective pentru un sprint, iar unul dintre acestea era legat de greutate, deoarece în aceea perioadă începusem să slăbesc. După fiecare sprint, realizez o scurtă retrospectivă, pentru a înțelege de ce am reușit (sau am eșuat) în atingerea obiectivelor și cum să abordez problema mai bine pe viitor. Am încercat să evit să îmi propun mai mult de 3 scopuri pentru un sprint, căci nu puteam să mă concentrez pe prea multe rezultate deodată. Poate din această cauză cel mai productiv este să nu îți propui mai mult de un obiectiv, dar ai nevoie de multă răbdare, pe care multă lume (inclusiv eu) nu o are.

Lăsatul de cafea îți îmbunătățește calitatea somnului?

Eram foarte nerăbdător să analizez informațiile de la BodyMedia despre somnul meu și să văd dacă există îmbunătățiri pe termen lung după ce am renunțat la cafea. Concluzia la care am ajuns este că există îmbunătățiri, dar sunt afectate de alte schimbări importante din viață (ca de exemplu schimbarea carierei). De asemenea, aveam informații despre mine doar din ultimele 8 luni. Pare o perioadă destul de lungă, dar când încerci să analizezi datele vei înțelege la ce mă refer. În acel moment mi-am inventat un sistem de evaluare a somnului pe care l-am denumit "scor compus al somnului". Acesta presupune media următoarelor 4 valori:

• Procentul de timp dormit din întreaga noapte (raportat la timpul efectiv petrecut în pat).
• Procentul de timp dormit din prima oră (asta deoarece îmi era greu să adorm; sunt o persoană hiperactivă și consumul de cafea nu mă ajuta deloc).
• Cât timp îmi lua să adorm (numărul de minute până la adormire). Această măsurătoare nu este foarte concludentă deoarece senzorul nu face diferența dintre privitul unui film și chinul meu de a adormi. În viitor o să găsesc o metodă de a măsura acest interval.
• Numărul de intervale de somn detectat de BodyMedia (sau în limbajul somnului – de câte ori te întorci/sucești în somn).

Fiecare dintre aceste valori a fost evaluat cu o notă de la 0-100 și apoi am calculat mediile. Am făcut la fel și cu numărul de cafele băute (multiplicat cu 33 deoarece în timpul analizei datelor nu consumam mai mult de 3 cafele pe zi) și am comparat rezultatele în graficul următor:

Graficul arată o îmbunătățire a calității somnului (linia roșie) pe parcursul lunii iulie și începutul lui august. A urmat o decădere evidentă deoarece mi-am schimbat locul de muncă, ceea ce este stresant pentru oricine. După cum vedeți, scorul actual al somnului meu este mai stabil și este din ce în ce mai des un pic peste 75. Pentru somn am folosit media mobilă (o formulă matematică în care valorile vechi contează mai puțin față valorile noi) pentru că am încercat să obțin tendința pe termen lung. La început am fost dezamăgit că nu am observat o îmbunătățire evidentă. Dar cred că am greșit în doua aspecte când mi-am setat așteptările:

• Niciun senzor nu poate să măsoare cât ești de odihnit dimineața. Acest lucru chiar s-a îmbunătățit după ce m-am lăsat de cafea. O să mă gândesc la un mod de măsurare a efectelor adiacente pe termen lung pentru a mai efectua niște experimente.
• Chiar și o îmbunătățire de 10% nu este plauzibilă; aceasta înseamnă că în următorii 1-2 ani, cu foarte multă ambiție, o să ajung la un somn perfect.

De vreme ce am avut un total de 7 sprint-uri (în jur de 100 de zile) înainte să renunț la cafea și la fel de multe date despre somn după aceea, m-am hotărât să compar scorurile de somn din ziua Z până în ziua Z+100, le-am pus grafic și le-am alăturat. Acest lucru ar trebui să îmi spună dacă dorm cu adevărat mai bine sau nu.

Acesta este rezultatul. Graficul albastru prezintă creșterea calității somnului pe o perioadă de 3 luni. De fiecare dată când este deasupra liniei 0 înseamnă că per total am dormit mai bine față de perioada anterioară. Graficul este destul de plauzibil. Am trecut print-o perioadă destul de stabilă după ce am renunțat la cafea, în acea perioadă încercând să mă odihnesc mai bine și să îmi încarc bateriile. Recent am început să lucrez intens la un set de proiecte personale (incluzând aceste articole) ceea ce explică scăderea calității somnului. Totuși sunt două aspecte foarte importante:

• Creșterea puternică ce se observă în graficul "scor compus al somnului" reprezintă faptul că am reușit în mod constant să am un somn mai bun față de o lungă perioadă din trecut.
• Faptul că mă recuperez în prezent după o perioadă destul de dificilă, arată că abilitatea mea de a trece prin perioade grele nu s-a schimbat datorită renunțării la cafea. Aceasta este ea însăși o realizare majoră.

Alte beneficii ale renunțării la cafea

În primul rând îmi încep ziua mai repede. Am câștigat între 5 și 10 minute pe zi fiindcă nu mai fac și nu mai beau cafea. Mă trezesc mai odihnit, chiar și după doar câteva ore de somn. Încerc să mă odihnesc mai mult atunci când organismul mi-o cere. Productivitatea a crescut considerabil din această cauză și acum mă pot concentra mai bine la ceea ce am de făcut. Adorm mult mai ușor. Și datorită faptului că practic postul intermitent, seara târziu, când sunt deja foarte obosit, câteva minute pe Kindle îmi sunt suficiente pentru a adormi repede și eficient. Și cel mai important aspect, îmi cunosc corpul mult mai bine. Știu cum să mă alimentez corect și știu cum să influențez nivelurile de energie. Acum pot să alerg, dar nu pot să mă mai ascund. Nu mai există cafeaua care să ascundă semnalele pe care corpul mi le trimite.

Concluzie

În primul rând este grozav să nu mai am cafea în corp. Dar fiindcă este un obicei social foarte bine împământenit, mai ales în munca de birou, se scapă foarte greu de el. Îmi lipsesc diminețile la cafea cu soția mea sau cu colegii. Conceptul de reușită pas-cu-pas (sau conceptul de reușite intermediare mici) s-a dovedit a fi de succes în renunțarea la cafea – și cel mai mare câștig a fost capacitatea de a îmi organiza activitatea ca inginer de software (folosind sprint-uri). Iată încă o dovadă a faptului că mai important este procesul decât rezultatul. Am fost foarte mulțumit că am putut schimba acest status-quo. Chiar am nevoie de cafea? Poate că nu. Îți face cafeaua rău? Mie chiar îmi făcea. Aveți și voi povești asemănătoare? Mi-ar plăcea să le aud!